Las cifras, primero. Para un adulto sano, las ingestas de referencia que fija la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son: vitamina D, 15 µg al día (600 UI); hierro, 11 mg al día para hombres y mujeres postmenopáusicas y 16 mg para mujeres en edad fértil; calcio, 950 mg al día a partir de los 25 años. Son las referencias que usan los organismos europeos, y merece la pena conocerlas porque estos tres nutrientes concentran buena parte de los déficits reales en España.
Vamos uno por uno: qué hace, cuánta cantidad es, de dónde sale y qué trampa tiene.
Vitamina D: 15 µg al día (y el sol como variable oculta)
La referencia de la EFSA es una ingesta adecuada de 15 µg/día (600 UI) para cualquier persona sana a partir de 1 año. El matiz importante: esa cifra se fijó asumiendo una síntesis cutánea mínima, porque la fuente principal de vitamina D no es la comida, es el sol.
De la dieta, las fuentes que cuentan de verdad son pocas:
- Pescado azul: una ración de salmón puede aportar la mayor parte del día; sardinas, caballa y boquerones también suman de forma relevante.
- Yema de huevo y lácteos enriquecidos (mira la etiqueta: los no enriquecidos aportan poco).
La trampa: en invierno, con trabajo de interior, la síntesis solar cae en picado y la dieta media no llega a los 15 µg. Por eso la vitamina D es de los pocos casos donde la pregunta por el suplemento es razonable — pero la respuesta correcta pasa por una analítica y tu médico, no por el estante de la parafarmacia.
Hierro: 11 mg (hombres) o 16 mg (mujeres en edad fértil)
La referencia de la EFSA para el hierro distingue dos grupos: 11 mg/día para hombres adultos y mujeres postmenopáusicas, y 16 mg/día para mujeres en edad fértil — un 45 % más, por las pérdidas menstruales. Es la diferencia individual más grande de los tres nutrientes, y explica por qué el cansancio por falta de hierro tiene rostro mayoritariamente femenino.
Las fuentes, en dos ligas distintas:
- Hierro hemo (carne roja, hígado, mejillones, berberechos): se absorbe mucho mejor.
- Hierro no hemo (lentejas, garbanzos, espinacas, pistachos): se absorbe peor, pero con truco — la vitamina C multiplica su absorción. Pimiento crudo en la ensalada de garbanzos, limón sobre las lentejas, naranja de postre.
Con el hierro, el "cuánto" importa menos que el "con qué": 8 mg bien acompañados rinden más que 12 mg tomados con té o café, que inhiben la absorción.
Si tu menú es bajo en carne, no hace falta volver a ella: hace falta diseñar las combinaciones. En qué son los micronutrientes explicamos por qué estas interacciones importan tanto como las cantidades.
Calcio: 950 mg al día (y la leche es opcional)
La referencia de la EFSA para adultos desde los 25 años es de 950 mg/día (1.000 mg entre los 18 y los 24, porque el hueso aún está consolidándose). El calcio sostiene huesos y dientes, pero también participa en la contracción muscular y la coagulación.
El error habitual es reducirlo a "beber leche". Fuentes que suman, con lácteos o sin ellos:
- Lácteos: un vaso de leche o un yogur aportan en torno a una cuarta parte del día.
- Pescado con espina: sardinas y boquerones en conserva son de lo más denso que existe en calcio.
- Tofu cuajado con sales de calcio, almendras, sésamo y tahini, brócoli y hoja verde, bebidas vegetales enriquecidas.
La trampa del calcio es que trabaja en pareja: sin vitamina D suficiente, el calcio que comes se fija peor. De poco sirve clavar los 950 mg si la vitamina D lleva todo el invierno bajo mínimos — es el ejemplo perfecto de por qué mirar los nutrientes de uno en uno engaña.
Cómo saber si llegas (sin pesar comida a diario)
Tres señales rápidas mirando tu semana, no tu día:
- ¿Pescado azul 1-2 veces por semana? Si no, vitamina D y omega-3 probablemente cojean.
- ¿Legumbre 4 veces y algo de vitamina C al lado? Si no, el hierro vegetal que comes rinde menos de lo que crees.
- ¿Dos o tres fuentes de calcio al día (lácteo, sardinas, tofu, almendras)? Si no, difícilmente sales en 950 mg.
Y la solución de fondo no es memorizar tablas: es que tu menú semanal tenga las frecuencias bien puestas desde el diseño. Cuando la semana incluye pescado azul, legumbre y verdura variada por defecto, estas tres cifras se cubren solas — y una herramienta que sume los micronutrientes de tu semana te dice exactamente dónde está el hueco, sin básculas ni hojas de cálculo.
Las cifras son de organismo público y están enlazadas; tu caso concreto —embarazo, medicación, déficit diagnosticado— es conversación para tu médico o tu dietista-nutricionista.